Vai trò của chất xơ trong cơ thể quan trọng như thế nào?
1. Tình hình tiêu thụ chất xơ hiện nay
Sự thiếu hụt trong khẩu phần ăn:
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng chất xơ khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 25-30g mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, nhiều báo cáo cho thấy phần lớn dân số toàn cầu, đặc biệt là ở các nước phát triển và đang phát triển, không đạt được mức tiêu thụ này.
Ở Việt Nam, Bác sĩ Nguyễn Huy Cường cho hay hiện chế độ ăn của người Việt Nam thường chỉ có 10 - 15g chất xơ/ngày, trong khi khuyến nghị dinh dưỡng là từ 18 - 20g/ngày. Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn như: Nhật Bản là 20-25g/người/ngày; Mỹ khoảng 28-30g/người/ngày. Tức chỉ bằng 50-60% so với khuyến nghị. Nguyên nhân chính là do lối sống hiện đại với thực phẩm chế biến sẵn, ít rau củ quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn.
Hậu quả của việc thiếu chất xơ:
- Gia tăng các bệnh lý như táo bón, hội chứng ruột kích thích, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.
- Sự suy giảm sức khỏe đường ruột, dẫn đến mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột (microbiota).
2. Phân loại chất xơ
Chất xơ được chia thành hai nhóm chính dựa trên tính chất hóa học và khả năng hòa tan trong nước:
Chất xơ hòa tan (Soluble Fiber):
- Nguồn thực phẩm: Có trong yến mạch, các loại đậu, hạt chia, trái cây như táo, cam, và lê.
- Đặc điểm: Hòa tan trong nước tạo thành một chất dạng gel trong ruột.
- Vai trò:
- Làm giảm mức cholesterol trong máu bằng cách ức chế sự hấp thu cholesterol.
- Giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường.
- Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
- Ngăn ngừa táo bón cơ chế tạo khối phân, giảm mất nước.
Chất xơ không hòa tan (Insoluble Fiber):
- Nguồn thực phẩm: Có trong lúa mì nguyên cám, gạo lứt, rau xanh như bông cải xanh và cần tây.
- Đặc điểm: Không hòa tan trong nước, tăng khối lượng phân và thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
- Vai trò:
- Ngăn ngừa táo bón bằng cách tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.
3. Vai trò và công dụng của chất xơ trong cơ thể
Chất xơ không chỉ là thành phần "không tiêu hóa được" mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
Hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột:
Chất xơ thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua ruột, giúp giảm nguy cơ táo bón. Đồng thời, nó cũng cung cấp môi trường nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó cải thiện hệ vi sinh vật và tăng cường miễn dịch.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch:
Chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Ổn định đường huyết:
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Đây là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn của người bị tiểu đường hoặc người muốn phòng ngừa bệnh.
Quản lý cân nặng:
Thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo nhưng tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng:
Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng thông qua việc loại bỏ nhanh chóng các chất độc hại và tác nhân gây ung thư ra khỏi hệ tiêu hóa.
4. Làm thế nào để tăng cường tiêu thụ chất xơ?
Để cải thiện lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, người dân cần thực hiện một số thay đổi đơn giản như sau:
Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ:
Thêm nhiều rau xanh, trái cây tươi, và ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn hàng ngày.
Chọn các loại đậu (đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh) và các loại hạt như hạt lanh, hạt chia.
Giảm thực phẩm chế biến:
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm tinh chế, đồ ăn nhanh và nước ngọt vì chúng không cung cấp chất xơ.
Uống đủ nước:
Việc bổ sung chất xơ cần đi đôi với việc uống đủ nước để tránh táo bón.
Giáo dục và nâng cao nhận thức:
Các chiến dịch y tế cộng đồng cần tập trung vào việc giáo dục người dân về tầm quan trọng của chất xơ.
Bổ sung bằng các sản phẩm bổ sung:
Nếu điều kiện không thể cho phép bạn ăn đủ chất xơ từ thực phẩm. Bạn có thể lựa chọn biện pháp khác để hỗ trợ. Lựa chọn các sản phẩm bổ sung chất xơ để lấp đầy khoảng trống của chế độ ăn nghèo chất xơ.
5. Kết luận
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện, từ hệ tiêu hóa đến sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, tình trạng thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn của người dân hiện nay đang là một vấn đề đáng lo ngại. Để cải thiện, cần có sự kết hợp giữa thay đổi thói quen ăn uống, giáo dục cộng đồng và các chính sách hỗ trợ từ chính phủ.
Nguồn tham khảo:
- Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641. PMID: 35807822; PMCID: PMC9268622.
Bài viết liên quan
